插一首曲，李哲老师讲运动解剖2，开始上课前循环播放了一学期的神曲。上过课的人懂那旋律~我和晓莹姐经常上课前的暗号就是：菊花开始没？
先跟大家说声抱歉，这篇文章从说要开写，到现在过去两个月了，看来我也有拖延症。昨天Aril同学又一遍在群里催我，我觉得要是再不写出来，实在是太辜负大家的期待了。
拿一张李哲老师的小仙女爆照，安抚下焦虑的等待心情啊~~
话说产后恢复，我们“在家练”深圳群十月份的时候，曾邀请韵动健身工作室的安教练给我们做了一次产后恢复指导的团课，安教练讲解得非常专业，从理论知识到动作指导。让我们这帮子爱学习的女性朋友们，从原理上理解了产后恢复是怎么回事，而不是只停留在动作层面的认识。
安教练说，不可能有哪一个动作可以解决所有的问题，只能是因人而异，具体的问题具体解决才是最好的。你们最需要的是一种训练思路，而不是动作。
十一月份的时候，我去长沙参加了李哲考试课程顾，晓晓老师的产后修复私教培训。这次培训我最大的收获就是，对产后恢复有了更加系统化的理解，对产后问题的解决有了整体把握和优先处理的思路。
以下文章内容主要来源于安教练的线下指导，以及晓晓老师的产后修复私教培训的课程。
1.孕期身体的变化
先了解怀孕时身体发生了什么变化。
孕期子宫变大→挤压膀胱直肠→挤压胃部→重心前移
(图片来自网络)
对膀胱直肠的挤压会导致孕期有尿频便秘的现象；
对胃部的挤压会导致孕期可能出现食欲不佳或消化不良的问题；
子宫变大往下的挤压加上顺产分娩，会使得盆底肌受压松弛弹性下降；
孕期松弛素等激素的分泌使得骨盆附近韧带变松耻骨联合分离；
(图片来自网络)
子宫的变大往前，重心前移，如果再加上肚子往前挺错误，会容易造成腰椎过度前凸，脊柱下端压力变大，因此容易出现腰背痛的现象；
(图片来自网络)
孕期子宫不断增长，还会对隔膜产生压力，改变呼吸模式，造成呼吸不畅。
关于孕期子宫的变化，说个小插曲。
培训时晓晓老师说到，子宫会从原先的拳头大小增加倍。当时关于这点，我是很怀疑的。想想个人的拳头放在一起，那是多大！？
我提出了质疑，当时课堂上就有几个人攻击我，你是不是没生过孩子？
有个坐我身边一女的，满眼不屑地对着我说，人家晓晓是跟着李哲老师学的，会有错吗？哪有像你这么学习的？
我不愿意与之反唇相讥。后来我私聊发消息给了李哲老师。李哲老师回答了培训老师的描述不够严谨。
紧接着不到一个小时，晓晓老师在群里发了一条全员致歉的消息！并且把《运动治疗学》里的原文描述发出来了。
钦佩李哲老师的育人态度，晓晓老师的诚恳。这是我们作为知识传播者应该持有的态度。
2.产后的七个重灾区
了解了产后主要身体变化后，然后说一下产后面临的主要七个问题：
产后抑郁
盆底肌松弛
骨盆失稳
腹直肌分离
子宫下垂
腰背痛
乳腺问题
说到产后抑郁，是因为心理恢复也是产后恢复里不容忽视的一部分。
樊登在《读书是一辈子的事情》里谈及产后抑郁有说到，孩子出生来的那一刻，母亲体内的激素水平会有一个断崖式下降。男人如果激素水平产生了这样断崖式的下降，直接就去自杀了，根本活不下去。但是，女性特别坚强，需要在激素这么大幅下降的时候活下来，养育孩子。
如果出现了产后抑郁，需要家人尤其是丈夫的理解和支持。这个时候，如果还遭遇各种冷言冷语和家庭矛盾，就有可能挺不过去。
面对产后抑郁需要自己冷静的意识，然后积极地调整。如果能理解这不仅仅是自己心理因素，也是体内激素共同作用的结果，就不会那么自怨自艾。
以前我不能理解产后抑郁，不能理解新闻里爆出的患有产后抑郁抱着孩子一起跳楼自杀的妈妈。原来不是每个妈妈都能以无比喜悦的心情面对新生命的到来，灵*的暗夜远比身体的疼痛要来得更加恐怖无助。
运动可以很大程度上帮助新手妈妈走出产后抑郁，与家人坦诚交流，与好闺蜜交流，给自己一些独处的时光去做喜欢的事情，与正能量的圈子伙伴在一起……这些都是舒缓产后抑郁的方式。
每个母亲都很伟大，产后不仅是一道身体重创后恢复的坎，也是一次心理的重建。愿每个妈妈在拥有新生命的到来后，也依然拥有健康的身体和更加坚韧的灵*。
盆底肌松弛带来的典型问题就是孕期和产后尿失禁，还有可能伴随生殖器官脱垂和其它功能性障碍。通常有人是在蹦跳，跑步，或者在咳嗽和大笑时出现漏尿情况。
以前以为这是极个别的问题，后来在群聊，以及我们做产后恢复团课的问题统计时，才发现原来是很多人都有的困扰。所以有这个问题困扰的产后妈妈也无需太担忧，首先这是很普遍的现象，其次盆底肌松弛问题在找到肌肉本体感觉后也是容易恢复的。
生完娃这么多年还是否需要产后恢复的问题，这里就有了答案。有些产后的问题没有得到解决，会伴随终生。随着年龄的增加，肌肉的弹性会越来越差，因此早期的主动性的恢复性锻炼是非常必要的。
医院有盆底肌的检测和康复项目。产后很久一直存在漏尿困扰医院做一下检查，确认是不是盆底肌松弛的问题，因为漏尿还有可能是其它的问题，比如肾脏膀胱的器官问题等。安教练也说过，漏尿只是一个现象，找到问题原因才是根本。
骨盆失稳表现在耻骨联合分离、骨盆前倾后倾、骨盆倾斜回旋等。骨盆不稳定的问题除了会影响运动表现外，还会带来塌腰驼背等体态问题，此外还能影响脂肪代谢能力、造成痛经、手脚冰凉……等诸多问题。
李哲老师在喜马拉雅上有关于骨盆的系列免费语音课程，虽然是免费课，但是讲得非常体系和深入。有需要的可以去学习一下，对于终生健康意识的培养很有启发性指导。听了你会发现包括“穿裙子走路总转向一边”这样的冷现象其实都可能跟骨盆稳定有关系。
图：“在家练”深圳群里的晓曼在听了李哲老师音频后做的思维导图
在做骨盆稳定的静态评估时，会测量髂前上棘之间的距离，如果超过26~28cm这个范围，说明可能耻骨联合的分离还没有恢复。
另外静态评估里还会评估髂前和髂后上棘之间的角度，在15度以内视为正常，超出这个范围就说明有骨盆前倾的可能。
在动态评估中，还会通过动作测评看是否有长短腿或长短手臂来进行评估是否存在骨盆旋转、躯干旋转、侧倾等问题。这些会表现在身体左右侧不在同一个平面或者离身体中心线不是同一距离，躯干发生了前后的扭转、高低的倾斜、或者脊柱侧弯。
这是培训时做静态评估的一个案例。结论是：
两边臀线不一样，骨盆往左发生旋转，左侧臀中肌无力；
两侧肩胛骨高低不一；
肋骨外翻严重；
这是骨盆前倾的评估，可以看到左右侧髂前上棘和髂后上棘之间的角度都超过了15°，基本可以判断为有骨盆前倾的问题。
腹直肌分离也是产后很常见的现象，其实腹直肌分离并不是腹直肌的问题，而是由于深层的腹横肌被撑大拉长后松弛导致腹部两侧的腹直肌被撑开。所以腹直肌分离其实要修复的是腹横肌。
如果还不知道什么是腹直肌分离，以及如何检测，推荐看这篇文章：
什么是腹直肌分离？腹直肌分离后该如何康复？
腹直肌分离的不同状态，分中腹、上腹、下腹以及整体的分离。
其它子宫下垂和腰背痛等问题，基本上随着盆底肌松弛，骨盆失稳，腹肌无力的问题得到解决后，这些问题也会随之缓解了。
3.产后恢复从哪里开始
说了上面存在的问题现象，然后来说说如何恢复。
基本上的思路是：
产后抑郁恢复→盆底肌修复→骨盆稳定恢复→腹直肌分离修复(包括肋骨外翻)→躯干旋转修复
产后恢复，首先要重视和解决产后抑郁。心理恢复也是产后恢复的一部分，并且是首要的部分。当然，这点结合运动可以一起改善，互相良性促进。
产后妈妈情绪低落，但是当开始运动，随着对自己身体健康的
